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请教:bench没人spot要如何安全操作?追求力量不求增大size怎样饮食?

(9/11) 不知不觉已经一个多月了,终于习惯了戴口罩举铁。想当初刚刚结束IF,胃口还没恢复过来,饮食跟不上,重量也一直上不去。后来早饭要强行吃一些再去gym,终于恢复了lockdown之前的水平,也开始继续加重了。


现在问题来了。第一,bench有时候没人在旁边,或者看人家练得起劲不好意思打扰,有什么一个人的安全操作方法?


第二,如果我的健身目标只是提高strength,没有追求增大size(当然不排斥力量增加带来必然结果)的话,饮食方面还需要遵循hypertrophy的protocol,i.e.增加卡路里摄入吗?


我看了一些powerlifting的资料,我的理解是这样的。开始可以在不特意增加muscle mass的情况下提高strength,基本上就是提高neurological efficiency,但是会遇到瓶颈,这时候就要开始增加mass,然后再继续训练strength。所以我的问题就是在第一个阶段,还需要按照增肌的方式去吃吗?


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借着这个帖子交流经验吧。没有教练自己琢磨,网上各种说法都有。有经验的mm来聊聊。


(08/05)

就跟平时差不多的load,4x4这样,蹲到第二组最后一个rep的时候,突然右侧的lower lats感觉要fail,就赶紧停了。

觉得好奇怪,以前深蹲从来没有感觉到lats是瓶颈,都是在臀腿上。

想问这样正常吗?会不会是我low bar的位置太低了?还是发力方式不对?或者上一session的lats训练还没完全恢复过来?


ps,戴口罩真的非常disturb呼吸节奏,我可能还是不习惯,有时候会不自觉的憋气,没有办法很好的brace,郁闷。也许brace不得当会伤到背部?




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我们健身房今天第一天reopen。约了最早的session,一开门直接冲进去。weight room里面很空,station和station之间间隔摆得老远。dumbbells全撤了,只剩下barbell跟plates。其实里面空间蛮大的,规定满员可以有50人,但今天我去的session,直到我结束离开一共也只来了6个:一个白男squat,一个黑女deadlift,另一白男和一亚裔小哥哥bench,还一个老爷爷在器械区。规定必须戴口罩,确实非常不习惯,尤其是刚做完一个set心跳快要冲出来不停大喘气的时候。有时候实在憋的厉害,就借机喝水摘下那么几秒钟。


已经将近五个月没摸过barbell了,昨晚上激动得还特意炖上了一大锅牛肉训练回来好能吃上。换上大铁片子的那一刻真的快要哭了。去之前已经做好了最坏的打算,成绩肯定是全线退步的,今天目的就是让身体去适应一下。结果其实比我想象的要好不少。看来在家的body weight运动还勉强有点效果。回家后对着电脑坐着wfh了一整天,上周久坐导致的各种酸痛僵硬的小毛病也没了,神清气爽。到现在为止肌肉还没什么感觉,就是稍微有点紧。不知道明天会不会瘫倒。


临睡前已经开始期待下一个session了,看各种视频复习动作要领。那种心情,哎,怎么好像date一样。。。

最后编辑Giovanna 最后编辑于 2020/09/12 00:12:04
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跟我很久没摸铁的心情一样一样的。好在我家地下室有点,但是没有健身房的气氛。
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我们上个月初健身房开的

而且只要是actively exercise的时候都可以不带口罩

因为戴口罩真的没有办法跑步

但是器械撤了一大半 距离隔比较远


反正健身房开了 我就恢复了健身的原有频率

像是活过来了一般!

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羡慕羡慕啊。我去的那家现在只开一对一的session和🏊,5条道,每小时最多3个人,7刀一次。session的太贵了,我pass吧。现在就将就着家里25lb的哑铃。现在开始学习各种哑铃的动作。

转:當年驱赶屠杀印地安人的是民主党;反对废除奴隶制的是民主党;行使蓄奴制的是民主党;三K党创党的是民主党;通过《排华法案》的是民主党;把日裔美国人关进集中营的是民主党;喊“Black lives Matters ”的是民主党,“安提法” “Antifa ”打砸抢的是民主党;支持毒品合法化的是民主党;支持男女同厕的是民主党;主张加税的是民主党;主张开放边境接纳非法移民的是民主党; 不顾后代遭罪主张大麻合法化利益瘾君子和大麻毒品产业链的是民主党;不顾社区安危拟废“Rikers Island ”大监狱岛让开发商开发,而在纽约各区到处开设监狱的是民主党:不管社区安全到处设游民所甚至用纳税人的钱征用酒店一个晚上$200 ~$300美金做游民所的还是民主党

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跟我很久没摸铁的心情一样一样的。好在我家地下室有点,但是没有健身房的气氛。


dingdang8467 发表于 2020-08-04 00:39

我四月份打算搞一个home gym,研究了一圈都需要买啥,结果早都断货了,白浪费感情。某家说八月才运出来。当时还天真的想,8月?疫情都结束了吧。


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我们上个月初健身房开的

而且只要是actively exercise的时候都可以不带口罩

因为戴口罩真的没有办法跑步

但是器械撤了一大半 距离隔比较远


反正健身房开了 我就恢复了健身的原有频率

像是活过来了一般!


blushpeony 发表于 2020-08-04 01:12

嗯,上个月看到版上有同学去了健身房我就羡慕不已!虽然在家也运动,那个爽度是不一样的:)

戴口罩运动确实是,哎,我回家看自己嘴唇都有点发紫了。


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羡慕羡慕啊。我去的那家现在只开一对一的session和🏊,5条道,每小时最多3个人,7刀一次。session的太贵了,我pass吧。现在就将就着家里25lb的哑铃。现在开始学习各种哑铃的动作。


limeridge 发表于 2020-08-04 02:19

那可真是,我要是你估计也就凑合了。其实一开始自己发掘其他动作还挺好玩的,久了还是会想念原来的routine。

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问一下楼主达人, 我在家里就拿8磅和10磅的哑铃跟着HEATHER ROBERSON 练习腿和屁股会有效果吗?我跟着她的教程练了大概两个多月,感觉肌肉紧致了,裤子从2好变成了0号,但感觉屁股没撒变化还是一马平川。

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现在哪里还有哑铃卖?家里有5磅8磅的,还想添两组10-20磅的

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问一下楼主达人, 我在家里就拿8磅和10磅的哑铃跟着HEATHER ROBERSON 练习腿和屁股会有效果吗?我跟着她的教程练了大概两个多月,感觉肌肉紧致了,裤子从2好变成了0号,但感觉屁股没撒变化还是一马平川。


ROSEDEW226 发表于 2020-08-04 09:41

不清楚啊,我也没跟过各种program不能妄下结论。但个人体会是,真正想看到身材比例的变化,是要以年为单位的。几个月呢,也许能减肥,也许看到些definition和muscle tone,尤其是肩膀手臂增长一点点就很明显。但想看到臀腿的变化,这个肯定是要长期的,吃的方面也要跟上。

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